Способы изменить тренировки после 40 лет!

Четверг, Февраль 16, 2017 @ 04:02 ПП

FotoЗанятия спортом и поддержание физической формы обладают множеством полезных свойств. Физические упражнения снижают риск развития диабета и сердечных заболеваний, помогают лучше спать ночью, бороться с жировой дистрофией печени, поддерживать вес, а также выглядеть и чувствовать себя моложе.
У физических упражнений очень мало минусов. В теле предусмотрены суставы для движения, а здоровье в процессе движений улучшается. Исследования также показали общую эффективность силового стретчинга и декомпрессионных упражнений по сравнению с обычными кардио упражнениями.
Силовой стретчинг и декомпрессионные упражнения обладают дополнительным преимуществом — они увеличивают гормон роста человека (HGH), чего не добиться с помощью «обычных» кардио упражнений. Повышение уровня HGH помогает снизить резистентность к инсулину и улучшить способность поддерживать здоровый вес.
Силовой стретчинг и декомпрессионные упражнения составляют основную часть программы реабилитации в центре доктора Бубновского в Калининграде.

⚫ Что происходит после 40 лет.
Со временем вы, возможно, заметите изменения в своем теле. Старение может наступать по шаблону, но, с помощью упражнений и правильного питания, грядущие годы могут принести вам только удовольствие
С момента вашего рождения и до 30 лет ваши мышцы непрерывно становятся больше и сильнее. Но, начиная примерно с 30-летнего возраста, вы начинаете терять мышечную массу, по 3-5 процентов каждые десять лет, если не заниматься физической нагрузкой. Медицинский термин для этого явления – саркопения старения
Даже если вы активны, вы не перестанете терять мышечную массу, но это будет происходить гораздо медленнее. Изменения могут быть связаны с неврологическими колебаниями от головного мозга к мышцам, которые запускают движение, потерей питания, снижением способности к синтезу белка или снижением уровня гормона роста, тестостерона или инсулина
Биологические изменения, связанные со старением, также могут затронуть рефлексы и координацию
Возможно, вы заметили, что ваше тело реагирует не так, как раньше.
Возможно, вам труднее встать с дивана, подняться по лестнице с покупками или отправиться на велосипедную прогулку. С возрастом, тело становится более скованным и неустойчивым, а мышцы – более дряблыми.
Эта потеря мышечной массы также повлияет на то, как выглядит и реагирует ваше тело. Перераспределение мышц в жир повлияет на ваше равновесие. Из-за уменьшения объема мышц в ногах и скованности суставов станет труднее передвигаться.
Изменения массы тела и потеря костной массы может повлиять и на рост. После 40 лет люди, как правило, теряют около 1 см в росте каждые 10 лет.

⚫ Используй или потеряешь.
Старая присказка «используй или потеряешь» справедлива, когда речь идет о физических способностях. Когда вы теряете мышцы, они, как правило, замещаются жиром. Хотя вес может увеличиться незначительно, с виду вы можете казаться гораздо больше, потому что жир будет занимать на 18 процентов больше места в теле, чем мышцы.
К счастью, никогда не поздно начать тренироваться и заботиться о мышцах. Это продемонстрировало уникальное исследование, проведенное в Юго-западной медицинской школе Университете Техаса.
Исследование началось в 1966 году, когда исследователи попросили пять здоровых 20-летних испытуемых провести три недели в постели. Были отмечены разрушительные изменения их частоты сердечных сокращений, мышечной силы, артериального давления и силы сердечного выброса.
После последующих восьми недель упражнений у всех участников восстановился уровень физической формы и даже несколько улучшился.
Результаты этого исследования инициировали изменения в медицинской практике, стимулируя возвращаться к физической активности после болезней и операций. Тридцать лет спустя, тех же пятерых мужчин просили принять участие в другом исследовании.
Показатели их базовой физической формы и здоровья продемонстрировали увеличение веса, в среднем, на 23 килограмма, увеличение количество жира в организме в два раза — с 14 процентов до 28 процентов, а также снижение сердечной функции по сравнению с измерениями, проведенными в конце исследования в 1966 году.
Этим людям была предписана шестимесячная программа ходьбы, езды на велосипеде и бега трусцой, что привело к незначительной потере веса – на 4,5 килограмма.
Тем не менее, их показатели ЧСС в покое, артериального давления и максимальной насосной функции сердца вернулись к своим исходным уровням, измеренным, когда эти люди принимали участие в первом исследовании, в возрасте 20 лет. Удивительно, но упражнения смогли обратить вспять 30 лет, связанных с возрастом изменений.

⚫ Гибкость и равновесие.
В своей книге «Фитнес после 40» хирург-ортопед и специалист по подвижности д-р Вонда Райт рекомендует людям старше 40 лет заниматься физическими упражнениями не больше, а разумнее. И первым разумным шагом будет улучшение гибкости и равновесия. Оба этих физических фактора страдают от потери мышечной массы и скованности суставов по мере старения.
CNN приводит слова д-ра Дэвида Гайера, бывшего директора по вопросам спортивной медицины медицинского университета Южной Каролины в Чарльстоне, и представителя Американского ортопедического общества спортивной медицины:
«Гибкость – это третий столп физической формы, наряду с адаптацией сердечно-сосудистой системы и силовыми тренировками».
Гибкость поможет уменьшить травмы, улучшить равновесие и достичь оптимального уровня физической формы.
В центре доктора Бубновского в Калининграде с целью улучшения гибкости, равновесия и эластичности мышц регулярно проходят занятия суставной гимнастикой для людей разных возрастных групп, в том числе и старше 40 лет.
Динамическое растяжение на гимнастике в нашем Центра является гораздо более безопасным методом, который помогает достичь лучших результатов, чем статическое растяжение. Статическое растяжение, на самом деле, может повредить мышцы и сухожилия, что может быть причиной того, что исследования показывают ухудшение работы мышц, особенно если растягивать их по 60 секунд или более.
Статическое растяжение предполагает, что нужно растянуть мышцу полностью и удерживать ее в таком положении от 15 до 60 секунд, например, касаясь пальцев ног; динамическое же растяжение предполагает движение – например, выпады, приседания или круговые движения руками, чтобы добиться гибкости групп мышц.
К преимуществам динамического растяжения на гимнастике относятся:
— большая сила,
— уменьшение травм,
— улучшение координации и равновесия,
— эффективная нервно-мышечная активация.
Это означает, что динамическое растяжение поможет решить вашу потребность в улучшении гибкости и равновесия. Часть проблемы заключается в том, что нервно-мышечные соединения, которые помогают поддерживать равновесие, с возрастом начинают разрушаться. Попробуйте постоять на одной ноге, не держась ни за какой предмет. Это будет сложнее, чем вам кажется.

⚫ Измените силовые тренировки.
Когда вы были помоложе, вы, возможно, ходили в спортзал, чтобы постоянно поднимать тяжести. Но, с возрастом нужно следить за функциональной силой, а не силой изолированной группы мышц. Функциональная сила заключается в том, чтобы улучшить свои способности с помощью группы мышц, которые вы обычно используете в повседневной жизни.
Другими словами, тренажер для разгибания ног поможет вам нарастить впечатляющие четырехглавые мышцы, но без работы над силой мышц, уравновешивающих четырехглавую мышцу, например, двухлавыми мышцами бедра и подколенными сухожилиями, вы не сможете улучшить свою способность подниматься по лестнице.
Функциональная силовая тренировка – это тренировка в течение непрерывного движения. Все действия, которые вы выполняете каждый день, такие как ходьба, подъем по лестнице, вставание со стула и опускание на него, подъем, толкание, наклоны, повороты, вытягивания — выполняются в трех разных плоскостях.
— Когда вы двигаетесь по средней линии вашего тела, справа налево или слева направо, движения пересекают сагиттальную (вертикальную) плоскость.
— Когда ваше тело движется вперед или назад — движения пересекают фронтальную плоскость.
— А когда тело движется вверх и вниз по воображаемой линии на талии — пересекается поперечная плоскость.
Функциональный силовой тренинг – это скоординированные усилия нескольких групп мышц, имитирующие повседневные действия, а не тренировка изолированной группы мышц. Выполнять эти действия наиболее эффективно при помощи силового стретчинга в нашем Центре кинезитерапии, также выполнение возможно со свободными весами, медицинскими мячами и гирями. Все эти способы помогут проработать ваше тело в нескольких плоскостях, с использованием нескольких групп мышц.
В программе нашего Центра используются целые комплексы функциональных силовых упражнений на различные мышечные группы.
Центры Кинезитерапии доктора Бубновского в Калининграде:

✅ ул. Куйбышева, 40; 8 (4012) 66-30-01
✅ ул. К. Маркса, 18; 8 (4012) 93-03-03
✅ пр. Калинина, 39а; 8 (4012) 64-34-14

Читайте в ВКонтакте